Bổ sung năng lượng rất quan trọng khi chạy bộ.(Ảnh:vinmec)
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe, nhưng để tối ưu hóa hiệu suất, dinh dưỡng đúng cách là rất quan trọng. Bài viết này tóm tắt những điều cần ăn trước, trong và sau khi chạy, giúp người chạy tối ưu hóa mức năng lượng và phục hồi.
Tầm Quan Trọng Của Việc Bổ Sung Năng Lượng
Theo các chuyên gia, bao gồm bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy, việc bổ sung năng lượng và dưỡng chất là điều cần thiết cho người chạy. Cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng trong quá trình chạy cường độ cao, dẫn đến tình trạng mệt mỏi nếu không được quản lý tốt. Sau khi chạy, lượng glycogen trong cơ thể sẽ bị cạn kiệt, ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp. Do đó, việc bổ sung glycogen, chủ yếu từ carbohydrate, là rất cần thiết. Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa mô cơ có thể bị tổn thương trong quá trình chạy. Việc giữ nước cũng rất quan trọng vì mồ hôi sẽ làm mất nước và các khoáng chất cần thiết.
Nên Ăn Gì Trước Khi Chạy
Trước khi chạy, đặc biệt nếu chạy hơn một giờ, nên ăn một bữa nhẹ giàu carbohydrate dễ tiêu hóa khoảng ba giờ trước đó. Đối với những người chạy vào buổi sáng, một bữa ăn nhẹ khoảng 30-60 phút trước khi chạy là đủ. Bữa ăn này nên bao gồm carbohydrate kết hợp với một chút protein và chất béo lành mạnh, nhưng nên tránh các thực phẩm chứa nhiều chất xơ hoặc chất béo để không gây khó chịu cho dạ dày.
Ví dụ về Bữa Ăn Nhẹ Trước Chạy:
- Một quả chuối hoặc táo với bơ đậu phộng.
- Bánh mì nướng với bơ avocdo và mật ong.
- Một bát nhỏ bột yến mạch với quả mọng.
Ăn Trong Quá Trình Chạy
Đối với những bài chạy ngắn hơn một giờ, chỉ cần uống nước là đủ nếu cơ thể có đủ năng lượng dự trữ. Tuy nhiên, với những bài chạy dài hơn, đặc biệt là trên 90 phút, nên bổ sung carbohydrate và chất điện giải mỗi giờ để duy trì năng lượng.
Lựa Chọn Ăn Nhẹ Trong Khi Chạy:
- Nước thể thao chứa chất điện giải.
- Gel năng lượng giàu carbohydrate.
- Trái cây khô hoặc thanh năng lượng.
Nên Ăn Gì Sau Khi Chạy
Dinh dưỡng sau khi chạy rất quan trọng cho quá trình phục hồi. Mặc dù thời gian ăn sau khi chạy có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng việc ăn một bữa giàu protein và carbohydrate trong vòng 30 phút là rất có lợi. Điều này giúp bổ sung glycogen và hỗ trợ sửa chữa cơ bắp.
Thực Phẩm Giàu Dinh Dưỡng Sau Khi Chạy:
- Cá hồi giàu omega-3 và protein.
- Ức gà cho protein và selenium.
- Chuối cung cấp vitamin và carbohydrate nhanh.
- Rau củ và trái cây cho chất chống oxy hóa và hydrat hóa.
Thời Gian và Lượng Thức Ăn
Người chạy nên nhắm tới bữa ăn bao gồm sự cân bằng của các chất dinh dưỡng và duy trì đủ nước. Đối với bữa ăn trước khi chạy, nên ăn khoảng 400-600 calo. Sau khi chạy, một bữa ăn bao gồm 20-30 gram protein cùng với carbohydrate sẽ giúp phục hồi tốt hơn.
Những Sai Lầm Thường Gặp Cần Tránh
- Ăn Quá Nhiều Hoặc Quá Ít: Ăn quá nhiều trước khi chạy có thể gây khó chịu, trong khi chạy khi bụng đói có thể dẫn đến thiếu năng lượng.
- Bỏ Qua Việc Cung Cấp Nước: Giữ nước trong quá trình chạy và sau khi chạy là rất quan trọng cho hiệu suất và phục hồi.
- Chọn Thực Phẩm Kém: Tránh ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo, chất xơ trước khi chạy vì có thể gây ra vấn đề tiêu hóa.
Dinh dưỡng đúng cách là yếu tố quan trọng giúp nâng cao hiệu suất chạy bộ. Bằng cách hiểu rõ những thực phẩm cần ăn trước, trong và sau khi chạy, người chạy có thể đảm bảo duy trì mức năng lượng tối ưu, hỗ trợ phục hồi và cải thiện kết quả chạy. Dù bạn là một vận động viên marathon dày dạn kinh nghiệm hay chỉ là một người chạy bộ thông thường, việc áp dụng các khuyến nghị dinh dưỡng này sẽ mang lại trải nghiệm chạy bộ thú vị và hiệu quả hơn.