Đậu không chỉ giúp giảm lượng cholesterol trong máu mà còn giúp duy trì khối lượng cơ bắp (Ảnh: PEXELS)
Cholesterol trong máu nếu ở mức cao trong thời gian dài sẽ hình thành các mảng bám trên thành động mạch, gây tắc nghẽn mạch máu. Thay đổi chế độ ăn là một trong những cách tự nhiên hiệu quả nhất giúp kiểm soát cholesterol. Một số món ăn không chỉ giúp hạ cholesterol mà còn duy trì khối lượng cơ.
Nếu không được kiểm soát, nồng độ cholesterol cao trong thời gian dài có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ. Loại cholesterol cần kiểm soát nhất là cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), loại cholesterol này gây ra mảng bám làm tắc nghẽn động mạch.
Thực phẩm giúp giảm cholesterol và duy trì cơ bắp
Đậu không chỉ giúp giảm cholesterol mà còn duy trì khối lượng cơ bắp. Statin là một trong những loại thuốc phổ biến để kiểm soát cholesterol trong máu. Tuy nhiên, việc thay thế một phần chế độ ăn bằng đậu là cách tự nhiên hiệu quả.
Các thực phẩm giàu protein từ động vật như thịt và sữa có hàm lượng chất béo cao. Trong khi đó, đậu là nguồn protein thực vật với ít chất béo và nhiều chất xơ. Chất xơ hòa tan trong đậu liên kết với cholesterol và ngăn không cho hấp thụ vào máu.
Các loại đậu như đậu thận, đậu đen, đậu cúc và đậu navy chứa nhiều chất xơ nhất. Một chén các loại đậu này cung cấp khoảng 220 calo và ít nhất 13 gram chất xơ. Đậu còn cung cấp kali, vitamin B, sắt, magiê, kẽm và protein chất lượng.
Nghiên cứu về lợi ích của đậu
Một nghiên cứu công bố trên tạp chí The Journal of Nutrition cho thấy mỗi ngày ăn 1 chén đậu liên tục trong 4 tuần có thể giảm 5% tổng lượng cholesterol và 8% cholesterol “xấu” LDL. Nghiên cứu khác trên tạp chí Nutrients cho thấy việc thay thế 170 gram thực phẩm giàu protein động vật bằng 1,5 chén đậu mỗi tuần có thể giúp giảm 10% cholesterol trong máu.
Một số lưu ý để kiểm soát cholesterol
- Hiểu về cholesterol: Cơ thể cần cholesterol để duy trì hoạt động sống, nhưng cholesterol cao gây hại.
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Sử dụng lòng bàn tay để đo khẩu phần giúp hạn chế ăn quá nhiều.
- Tăng cường trái cây và rau củ: Đặt mục tiêu từ 5 đến 9 khẩu phần mỗi ngày để giảm LDL.
- Thực phẩm chứa Omega-3: Ăn cá hai lần mỗi tuần giúp giảm cholesterol xấu.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt giúp cảm thấy no lâu hơn.
- Các loại hạt: Thay thế đồ ăn vặt bằng các loại hạt như hạnh nhân, óc chó để giảm cholesterol.
- Chất béo không bão hòa: Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa.
- Chọn carbohydrate tốt: Nguyên hạt giúp giảm cholesterol và cảm giác đói.
- Hoạt động thể chất: Chỉ cần 30 phút hoạt động mỗi ngày giúp cải thiện cholesterol.
- Đi bộ nhiều hơn: Đi bộ thường xuyên giúp giảm nguy cơ bệnh tim.
- Tập thể dục ngoài phòng gym: Các hoạt động hàng ngày cũng giúp giảm cholesterol.
- Lựa chọn thông minh khi ăn ngoài: Tránh thực phẩm chiên và phần lớn.
- Kiểm tra nhãn thực phẩm: Đọc thành phần để chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe.
- Thư giãn: Giảm căng thẳng có thể giúp kiểm soát cholesterol.
- Kiểm soát cân nặng: Giảm cân giúp cải thiện mức cholesterol.
- Thực hiện cùng bạn bè: Thay đổi lối sống lành mạnh cùng nhau sẽ dễ dàng hơn.
Bên cạnh việc thay đổi lối sống, hãy thường xuyên kiểm tra sức khỏe để biết tình trạng cholesterol của bạn.